軽い動画でもプレビューがカクカクする

「以前までなら滞りなく編集できていた内容」ということですので、不具合が発生するまでの間に「何か」がパソコンの中で起きたのだと思います。

その「何か」は、Windowsのアップデート（ドライバなども含む）やセキュリティソフトなどなどAdobe製品以外の様々な要因も考えられるので、第三者が推測するのはなかなか難しいです。プロキシやレンダリング後でもカクカクしているとなりますと、コーデックのデコード絡みの可能性は薄いので、完全に推測になってしまいますがグラフィックドライバ周りの検証が必要になりそうな気も致します。

意外なところでは、CPUの冷却不足（ファンにホコリが詰まるなど）といったことも考えられると思います。

（ノートPCは元々冷却能力に余裕が無いことも多いようで、機種によってはホコリの詰まりなどが無くても、編集中に過熱してひどくコマ落ちすることがあります。）

お使いになっている中で、何か些細なことでもお心当たりはございませんでしょうか。

既にキャッシュの削除をお試しいただいているようなので、下記リンク先の内容も実施していただくといかがでしょうか。

おかしいなと思ったら（Windows 版 Premiere Pro CC） 

2019から2020にするメリットは、主に新しい機能が増えたり改善されていたりという進化の部分かと思います。しかし2019の機能で問題が無ければ、無理にアップグレードする必要はないと思います。

とはいえ、サポート期間の問題もあるので、そろそろ2020に移行した方が良い時期かとも思います。

アップデートにあたって役立ちそうなリンク先を挙げてみます。

Premiere Pro 必要システム構成 

Premiere Pro における既知の問題 

Premiere Pro 14.x および 13.1x の修正済みの問題 

なお、2019と2020は同時にインストールした状態にできますので、現在の2019の環境を維持したまま2020をお試しいただくことはできるかと思います。

現状の最新版である14.4は、こちらのフォーラムの投稿などを見ていると少々不具合が残っている可能性がありそうなので、14.3.2でお試しいただくと良いのではないかと思います。

GPUは対応するエフェクトやリサイズなどに使用されますので、性能が高いに越したことはありませんが、CPUやメモリ、ストレージの性能等も大きく影響してきますので、バランスが重要かと思います。

プロキシを作成した場合でも反応はあまり変わりませんでした。