タイムバーの動かし方

既に回答がなされていますが、

共通している部分もあるのですがアドビ製品は各製品によってショートカットが異なる事も多々ありますので、残念ながら慣れるしかないです、、、

AfterEffects ショートカット
https://helpx.adobe.com/jp/after-effects/using/keyboard-shortcuts-reference.html
Premirer Proショートカット

https://helpx.adobe.com/jp/premiere-pro/using/keyboard-shortcuts.html

質問者さんは恐らく普段Premirer Proを使用されているのかなと思うのですが、
(Premirer Proだとコマ送りは矢印キーのみなので)

もし、普段の制作環境が自宅であれば俗に言う「左手デバイス」を使用することで便利になるかと思いますー。
(といっても外などいくと通常のショートカットを使うしかないのと、ショートカットそのものを変更するには今回の箇所は使い勝手が悪そうなので)