アップデートしたらmp4の書き出し方がわかりません

書き出しのワークフローはVer. 22.3.1で刷新されましたが、基本的には従来と大差はありません。

詳しくは下記リンク先が参考になると思います。

ビデオの書き出し(https://helpx.adobe.com/) 

「ソースの一致」で始まる名称のプリセットはデフォルトでは表示されていないので（プリセットがたくさん表示されてわかりにくかった部分が改良されました）、プリセットの選択部分右側の「・・・」ボタンから、「その他のプリセット」を選び、普段使用したいプリセットの星マークにチェックを入れておくと、選択肢に出てくるようになります。