便利な機能として、「Dynamic Link」というものがあります。
こちらの記事(動画)が参考になります。
https://helpx.adobe.com/jp/premiere-pro/how-to/integration-after-effects.html
画質劣化の心配がなく、余計にストレージを消費しないメリットがありますが、AfterEffectsで加工したうえでPremiere Proでテロップを載せたり色調整したりするような場合には、その都度レンダリングに時間がかかるというデメリットもあります。
私個人的には、作業を他社と分担することがあったり、タイムラインのコーデックをProResに統一して編集するといった使い方をするので、昔ながらの「Premiere Proにて使う部分の素材を多少のりしろをつけて動画データに書き出してAfterEffectsに読み込み、AfterEffectsから書き出した動画ファイルをPremiere Proのシーケンスに乗せる」という方法をとることが多いです。
その場合、必要箇所にイン点とアウト点を打って書き出すわけですが、その際いわゆる「中間コーデック」を使用して書き出しを行います。中間コーデックとは、まさに今回のケースのようにソフト間で動画をやり取りする際の「中間」で使われるコーデックという意味で、圧縮・展開の繰り返しによる画質の劣化が少なく、パソコンへの負荷も低いのが特徴です(その代わり、ファイルサイズは大きくなります)。
数十秒程度でしたらビットレートが高い形式でも実用的なファイルサイズに収まると思いますので、QuickTimeのGoPro CineForm(品質4以上)やProRes 422HQあたりが良いように思います。
AfterEffectsに30分の素材を読み込ませることもできますが、使いどころを抜き出すのが少々面倒かもしれません。
ちょっと裏技的な使い方ですが、Premiere Proで該当するクリップを右クリックして「After Effectsコンポジションに置き換え」を行い、AfterEffectsが立ち上がったらPremiere Proに戻り、「取り消し」してPremiere Proのリンクコンポを解除してしまうという方法もあります。
そうしますと、AfterEffectsのコンポジションには使いどころが配置された状態になっていますので、必要な加工を行ってProResやCineFormで書き出して、Premiere Proに読み込ませるという流れになります。